近年はまれに見るフィットネスブームだ。
経産省の調べによると、コロナ禍の影響でここ2年はやや減少傾向にあるものの、全国に約250万人のフィットネスクラブの会員数が確認されている。
この人数は、新潟県の人口を上回る規模となる。
一方で、フィットネスジム通いを始めようとするジム初心者の方で、こんな不安を感じる方も多いのでは？
「入会したものの、なんとなくジムに入りづらい」
「フィットネスジムの先住民たちの視線が怖い」
「初心者だけに、なにかやらかさないか不安」
この不安は、ある意味で的を射ている。
というのも、フィットネスジムというものはどこまでいっても、コミュニティである。
コミュニティである以上は、ルールがあり、マナーがあり、暗黙の了解まで存在することになる。
そんなジム初心者の方々のために、【300人のホンネ】編集部では105名のフィットネスジムの先住民の方々にアンケートを実施し、ジム初心者が嫌われたり、赤っ恥をかかないための立ち回りをもれなくお伝えすることにした。
本稿を読めば、ジム初心者の方もスムーズにフィットネスジムに馴染むことができ、円滑なフィットネス人生をスタートできること請け負いだ。
105人の先輩のホンネからわかるジム初心者の恥ずかしくない立ち回り
では早速だが、105人のフィットネスジム先住民たちへのアンケートをもとに、ジム初心者が赤っ恥をかいたり、先住民に嫌われないためのジム内での立ち回りを見ていくことにしよう。
ジム初心者におすすめできる立ち回りは、下記の3点だ。
ジム初心者がとるべき行動
一、ジムは「ひとり通い」を強く推奨
一、自分が使ったものは掃除する
一、初心者だとバレているので諦める
一体どういうことなのか、それぞれの項目を詳しく見ていこう。
ジムは「ひとり通い」を強く推奨
フィットネスジムには「ひとり」で通うことを強くおすすめする。
理由はふたつある。
初心者だけにジムに行くのが不安を感じ、つい連れだって行きたくなる気持ちはわかる。
これが2人までなら、まだ許せる。
だが3人も4人も連れだってくるのは絶対NGだ。
ジムに置かれているトレーニング設備は限られているし、先住民たちが嫌うのはその設備のグループでの占領行為だ。
このことについては次章で詳しく見る。
また複数人で通うとジムが続かなくなる原因となるのは、「連れが行かないなら、オレも今日はやめておこう」という行かない理由をひとつ作ってしまうからだ。
友だちと入会すれば「続けざるを得ない状況」を作れると考えているかもしれないが、その友達が先に挫けてしまうことを考えたほうがいい。
ジム通いは、とにかく最初の3か月間継続するというハードルが異常に高い。
この壁を友だちと手を取り合って登ろうとすると共倒れすることのほうが多いので、ひとりで歩む覚悟をしてほしい。
まして初心者の頃は一緒のトレーニングをしていても、上達してくるとそれぞれ別の場所で別のトレーニングをすることのほうが多くなる。
そうなれば連れだってジムに通う意味がどんどん薄れてきて、結果として別々に通うようになる。
ジムは「ひとり通い」が基本だと考えよう。
自分が使ったものは掃除する
ジム内のトレーニング設備は、あなただけのものでなく会員間でシェアしているものだ。
当然、そこには掃除と片付けのマナーが生じる。
これを怠ると先住民たちの怒りを買う羽目になるので、自分が触ったものは掃除と片付けを徹底しよう。
これについても次章で詳しくみる。
初心者だとバレているので諦める
特に10～20代男性に多いのが、この初心者であることを誤魔化そうとして、目を覆いたくなるような痛々しい状況に置かれてしまうパターンだ。
結論から言えば、あなたがジムに入ってきてトレーニングを開始し、10分ほど経過したらジム内の7割近い人にあなたが初心者であることがバレる。
このことはあとで詳しく取り上げることにする。
まずは、このジム初心者のあなたがとるべき立ち回りをざっくり頭に入れてほしい。
次章では逆に「こういうことをすると先住民たちの怒りを買う」というパターンを見ることにしよう。
ジム初心者が嫌われる行動
では、ジム初心者が先住民たちに嫌われる代表的な行動を、アンケート結果から見ていくことにしよう。
▼ジム初心者にやめてほしいと思うこと
| 使い終わったマシンやダンベルを掃除しない | 58.1% |
| ベンチやマシンを長時間にわたり占領 | 57.1% |
| ひとりだと不安なのか友だちと集団でやってくる | 45.7% |
| トレーニングせずジム内で遊んでいる | 42.9% |
| 体臭対策で香水や制汗剤を全身に浴びてくる | 27.6% |
| 自分の力量にあっていない危険なトレーニング | 21.0% |
| あきらかに間違った器具の使い方をしている | 19.0% |
| 何の効果を得たいのかわからない不思議なトレーニング | 8.6% |
もっとも多かったのが「使い終わったマシンやダンベルを掃除しない」（58.1％）だが、これは初心者であろうがなかろうが、ひとりの人間としてやってはいけない行為である。
誰かの汗でベチョベチョになったベンチやマシンを、誰がそのまま使いたいと思うだろうか？
一部のマニアを除いて、他人の汗は不快なものである。
「そんなに汗かいてないし、大丈夫じゃね？」なんて思ってはいけない。
特にベンチやマシンのシート部の皮は、汗でボロボロになったり、匂いの原因になる。
ジムには汗拭き用のタオルや除菌シートが置かれているので、使用後は必ずキレイに掃除してから離れよう。
では、次に嫌われる行為はどうだろうか？
▼その他の先住民に嫌われる行為
ベンチやマシンを長時間にわたり占領 （57.1％）
ひとりだと不安なのか友だちと集団でやってくる （45.7％）
トレーニングせずジム内で遊んでいる （42.9％）
これらの根っこは共通していて、いずれも友だちと集団でジムにやってくる初心者がやりがちな嫌われる行動だ。
つまり集団でジムにやってくるという「原因」が、ジム内でトレーニングそっちのけで遊んでいたり、設備の長時間の占領という「結果」を引き起こすと考えて間違いない。
ではどれくらいの時間が「長時間」にあたるのか？
長時間になるボーダーラインは「20分」と考えていい。
確かにバーベルスクワットなど、インターバル（セット間の休憩）を長くとる必要があり、セット数も多くこなすような種目なら使用時間が20分を超えることもある。
でもそれはトレーニング中級者以上ならだれでも知っていることで、そんなことくらいで先住民たちのイライラを買ったりはしない。
問題なのは友だち複数人で同じマシンを使いまわし20分以上占領していたり、マシンやベンチを休憩所のように占領しながらスマホいじりやおしゃべりをしているような行為だ。
これがなぜ先住民たちのイライラを買う行為かおわかりだろうか？
もちろん順番を待っている時間が無駄ということもある。
が、それ以上に問題なのは、かのアーノルド・シュワルツェネッガーが放ったとされる
「おしゃべりはあとにしてくれ！パンプが冷めちまう」
に尽きるのだ。
今はよくわからないかもしれないが、トレーニング中級者以上になったとき、この言葉の真意が理屈ではなく体で理解できるはずだ。
一方で、先住民たちはジム初心者にありがちなエラーに対して寛容なところもある。
自分の力量にあっていない危険なトレーニング（21.0%）
あきらかに間違った器具の使い方をしている（19.0%）
何の効果を得たいのかわからない不思議なトレーニング（8.6%）
確かに筆者の実感としても「あーまたやってるな…」くらいのもので、わざわざとがめに行くような気は毛頭ない。
ただジムに行くと「やたらまわりからジロジロ見られている気がする」というジム初心者の方は、上記のいずれかに当てはまっている可能性が高いので注意だ。
だがそれは決してあなたの奇妙なトレーニングを面白がって、ジロジロ見ているわけではない。
先住民たちがジム初心者のトレーニングしている姿をジロジロ見る理由は、これしかない。
――あなたの身に危険なことが起こったとき、すぐに助けに行けるように見守っている。
トレーニング初心者がこうしたエラーを出すのはどうしようもないことだ。
それは恥ずべきことでなく、初心者なら当たり前のことなのだ。
もちろん多くの先住民たちもまた、初心者のころには同じように多くのエラーを出しながら、トライアル＆エラーを繰り返すことでトレーニング技術を向上させてきた。
そのためジムの先住民たちはそうした初心者のエラーには寛容なのである。
そもそもあなたがジム初心者であることはバレている
ところでジムの初心者の中には、「自分が初心者であることなんて、まわりにはワンチャンバレないんじゃね？」などと姑息な考えをめぐらせている人もいるかもしれない。
だがその考えはハッキリと間違っている。
つまりあなたがジム初心者であることは、結構な確率でバレることになるのだ。
実際にジム通いをしている先住民たちはこう回答している。
「パッと見でわかる」（65.7％）が過半数となり、初心者がジムに入れば半数以上の先住民たちが気づくという結果だ。
ついでに付け加えておくと、この「パッと見でわかる」の割合は「週に5回以上」ジムに通っているガチ勢になると、100％（8/8人）にまで上昇する。
では一体どうやって、先住民たちはあなたが初心者であることを嗅ぎつけるのだろうか？
それはジム内での「挙動やふるまい」（67.1％）という、わが身からにじみ出てしまうものである。
筋トレで言うなら、まずフォーム、ダンベルやバーベルの扱い方、セットの組み方や、追い込み方などの節々に「初心者感」は出てしまう。
ジム初心者はトレーニングをはじめて10分後にはバレてしまうのだから、変に初心者であることを隠そうとしないほうがいい。
そんな努力は無駄になるし、まして変に隠そうとする姿が先住民の目から見れば痛々しく映ることもある。
たとえジムにタイプの異性を見つけたとしても、「小慣れ感」を出すのはせめて半年先まで我慢しよう。
ジム初心者に対する先住民のホンネは「無関心」
では続いて、フィットネスジムの先住民たちはジム初心者のことをどう思っているのだろうか？
そのホンネのところを聞いてみた。
先住民たちにとってジム初心者は、かわいい後輩でもなければ、シゴきたい後輩でさえもない。
「無」である。
当然ながらフィットネスジムに来ている理由は、自身のトレーニングを行うためだ。
ジム初心者をかわいがったり、いびっている時間があるなら、さっさとトレーニングを終わらせてプロテインを吸収したいというのがホンネなのだ。
もしあなたが好奇の目を向けられることや、コミュニティに参加する際の通過儀礼的なものを不安視しているなら、そんな心配は無用だ。
フィットネスジムの先住民たちはあなたのことをなんとも思っていないし、あなたはジムの見慣れた風景の一部でしかない。
ただし先述のとおり、あなたが奇異なトレーニングに励んでいるなら、話は別だ。
ジム初心者でもフリーウェイトスペースに入ってもOK
さてあなたがフィットネスジムの内部に潜入したことがあるジム初心者なら、ジム内で思わず目を奪われてしまう一画があったはずだ。
そう、それが「フリーウェイトスペース」である。
何人もの筋骨隆々とした男たちがひしめき合い、うめき声や叫び声をあげている異様なあの一画である。
最近でこそ女性トレーニーの姿を目にすることも増えたが、筆者が初めてジムに足を踏み入れた20年ほど前だと男性率100％、うちマッチョ率75％、うめき率120％という過酷な状況だった。
しかし筋トレを志すジム初心者なら、高重量のバーベルやダンベルを用いたフリーウェイトトレーニングは必須と言ってよい。
とは言いながらも、「初心者お断わり」な空気があの一画から漂いまくっているのもまた事実である。
では例によって先住民たちの声に耳を傾けよう。
実に87.7％のジム先住民たちが、フリーウェイトスペースへの初心者の立ち入りに「OK」を出している。
ただし注意したいのが、もっとも多かったのは「最低限のマナーがあるなら」という条件をつけた46.7％である。
では「最低限のマナー」とは、一体なんなのか？
安心してほしい、誰でも実践できる当たり前のことばかりだ。
▼フリーウェイトスペースの最低限のマナー
・使用した器具の掃除と後片付け
・ベンチやパワーラックを20分以上占領しない
・セーフティバーやストッパーは必ずつける
・高重量をもっている人に不用意に近づいたり話しかけない
掃除や占領行為については先にも触れたので割愛する。
まずバーベルには重りが滑るのをとめるストッパー、バーベルを懸けるパワーラックにはセーフティバーが付近に置いてあるはずだ。
これらは必ず使用しよう。
ストッパーはフォームが大きく乱れやすい初心者には必需品だ。
筆者もストッパーをつけずにバーベルスクワットをしていて、重りを横に落としてしまったことがある。
それが危うく側のベンチでトレーニングをしていた人の顔に重りが直撃しそうになり、全身全霊の平謝りを演じたものだ。
バーベルを使う時に、ストッパーは必ず装着しよう。
またジム初心者の人は「これ以上やると潰れる（力を使い果たし挙げられなくなること）」という感覚が、そもそもわからないはずだ。
そういう人がセーフティバーもつけずにバーベルでトレーニングをするのは、自傷行為と変わらない。
もしバーベルを使ったトレーニングで潰れてしまったときの「逃げ方」も非常に大事なスキルなので、Youtube等で事前に確認しておくといいだろう。
次に、高重量のバーベルやダンベルを扱っている人に近づいたり話かけるのもよくない。
単純に危ないからだ。
筋トレは10回挙げられるかどうかの重量が基本だが、「1～3発だけギリで挙げられる重量」で行うトレーニング法もある。
そうした限界ギリギリのところで粘っているときに、不用意に近づかれたり話しかけられると100kg以上の重りを落としてしまうことになりかねない。
その下敷きになるのは、あなたが話かけた人か、あなたかのどちらかである。
話かけたいときは、その人がいまやっている種目をやり終わるまで待つようにしよう。
セット間のインターバル（小休憩）中でも話かけられそうなものだが、インターバル中も話かけてはいけない。
というのもインターバルの時間を1分や1分半など、厳密に計って決めている人もいるからだ。
教えてほしいときや聞きたいことがあるなら、その人がバーベルやダンベルの掃除をしはじめたのを見計らって、話しかけるのがいいだろう。
フリーウェイトスペースで筋トレ初心者におすすめの種目
ちなみにフリーウェイトスペースに入ってみたいが、何をすればいいかわからないという方のために、これをやっておけば間違いないという種目を3つ紹介する。
■ダンベルベンチプレス
大胸筋（胸部）を鍛えるトレーニング種目で、バーベルでおこなうベンチプレスのダンベル版だ。
バーベルベンチプレスより可動域がとりやすく、また潰れたときもダンベルを横に落とすだけで簡単に逃げられる。
■バーベルスクワット
脚全体とお尻を鍛えるトレーニング種目だ。
下半身は鍛えなくてもいいと考えている方もいるかもしれないが、上半身の筋肉が発達してくると下半身だけ細い「チキンレッグ」と呼ばれる状態になる。
そうなるとどっちみち下半身トレーニングをやることになるので、最初から下半身もやっておくことをおすすめしたい。
ちなみに脚トレは筋トレのなかでも群を抜いてハードなトレーニングなので、憂鬱になるかもしれない。
だがそれはあなたが正しく脚トレを行えている何よりの証拠である。
■バーベルロウ
背中を鍛えるトレーニング種目だ。
通常ならデッドリフトがすすめられることが多いが、デッドリフトは実はフォームや背中への効かせ方が難しい種目でもある。
それならば、比較的背中の筋肉の収縮がわかりやすいバーベルロウがおすすめというわけだ。
以上が、胸・脚・背中の体の中で特に大きな筋肉の種目を一通り行えることになる。
大きな筋肉を鍛えると、わかりやすく見た目が変わってくる。
肩や腕のトレーニングももちろん取り組んでいけばいいが、「オレ最近ジム行ってるんだぜ！」という顔を一日でも早くしたいなら、上記の3種目はマストである。
初心者がジムに行く目的別の頻度
ところでジム初心者はどれくらいの頻度でジムに通えばいいのだろうか？
最近では24時間オープンしていて通い放題のジムも急増していることだし、非常にジム通いがしやすい環境になった。
ここでも先住民たちの頻度を、トレーニングの目的別に見ることにしよう。
筋トレ派は「週に1～2回」が54.2％
まずは筋トレ編からいこう。
筋トレ目的でジム通いをする先住民たちのもっとも多い頻度は「週1～2回」（54.2％）となった。
ただし筋トレの頻度の適正回数は、その人が何を目指しているのか？と、トレーニングレベルで変わると考えたほうがいい。
たとえば筋トレ初心者はおそらく「週1～2回」が限界となる。
なぜなら激しい筋肉痛からの回復が遅く、頻度を上げられないからだ。
またトレーニング内容においても、筋トレ初心者はやる種目が少なくても十分追い込めるので、1回のジムで全身の筋トレを回せるだろう。
ところがこれが筋トレ中級者以上になると、1日でやる部位の「分割」を考えていくようになる。
▼部位ごとの分割例
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3分割 | 脚 | 休み | 胸・肩 | 休み | 背中・腕 | 休み | 休み |
| 5分割 | 脚 | 胸 | 肩 | 休み | 背中 | 腕 | 休み |
もちろん分割したほうが、各部位をより強く追い込めるようになるからだが、分割すればするほどジムに行く頻度は高くなる。
ただし繰り返すが筋トレ初心者のうちは、1回のトレーニングで全身、もしくは上半身と下半身の2分割で十分追い込める。
「週1～2回」をスタート地点にして、徐々に分割をしながら頻度を増やしていくことをおすすめする。
有酸素運動派も「週に1～2回」が最多
一方で、ジム通いの目的が有酸素運動派の頻度はこうだ。
有酸素運動では圧倒的に「週1～2回」（73.2％）となった。
有酸素といえば、ダイエット目的や「整える」目的の方が多いだろうが、このくらいになることは納得だ。
ちなみに筋トレも有酸素もしたいという方は、理想をいえば日をわけておこなうほうがいい。
ただ時間がとれない場合は、「筋トレ→有酸素」の順でトレーニングするようにしよう。
ジムに行きたくない時の対処
初心者のころは目新しさにジムに通うモチベーションで困ることはないが、1か月も通い続けると「今日はマジで行きたくない」と思っている自分を発見することになるだろう。
実際に筆者もちゃんとしたジム通いが4年目になるが、いまだに行きたくない日は存在する。
ボディビルの競技に出場してしまうようなガチ勢の人たちだって、やはり「脚トレの日は、前の日の晩から憂鬱」だそうだ。
それほどまでに行きたくないわけだから当然、
「雨が降っているから」
「コンディションが悪いような気がする」
「一回くらい飛ばしたところで何が変わるのだ？」
「そもそも金払って、なぜしんどい思いをしなきゃいけないんだ？」
などの「行かなくてもいい理由」で脳内はいっぱいになる。
ところがジムでのトレーニングを終えると、脳内はエンドルフィンで満たされ「行ってよかった！！」という至福の時間が訪れる。
そうなるオチは百も承知なのだが、それでも行きたくないのだ。
そこで筆者なりに見出した対処法をいくつか紹介しておく。
▼ジムに行きたくないときの対処法
・Youtubeで筋トレ動画を見る
・今日は軽いトレーニングだけにしようと自分を騙す
・プロテインを先に飲んでしまう
Youtubeの筋トレ動画は、屈強なメンズがハードに追い込んで、うめき声をあげているような動画が特におすすめだ。
そうした動画を視聴して、「オレはなんて甘いんだろう」と思えればしめたものである。
また「自分を騙す」というのも非常に有効な対処だ。
とにかく「今日は調整程度にやろう」とジムに足を踏み入れてさえしまえば、もはやこっちのものである。
実際に体を動かし始めると、トレーニングに打ち込む闘志が自然と湧いてくるものだ。
また「プロテインやサプリを飲んでしまった」という既成事実を作り、ジムに行かない理由を潰してしまうというのもおすすめの対処法だ。
先住民たちもジム初心者のころ、しっかりやらかしている！
ここまででジム初心者の方も、自分がジム内でどう振る舞い、どう続けていけばいいかがイメージできたことだろう。
では最後にフィットネスジムの先住民たちの「やらかしエピソード」を紹介したい。
あの有名ボディビルダーも、あの美しい女性トレーニーも、最初はみんなジム初心者だったのだ。
そんなジム初心者のエラー集を見ていると、あなたもきっとジムにひとりで通い続ける勇気がわいてくるはずだ。
自分にとってあまりにハードなことをやりすぎて、ストレッチコーナーで盛大に寝落ちしてしまった。起きたときまわりの視線が痛かった（38歳、男性）
自分の限界がわからず無理をしてしまい、帰宅後まったく家事ができなかった。まさかここまで自分の体が動かないなんて…（47歳、女性）
初心者でここまで追い込めるというのもすごいが、トレーニング中はアドレナリンが出て「イケイケモード」になってしまうものだ。
多少気まずい思いをしたかもしれないが、確かなトレーニング効果は実感できたはずだ…
ずっとジムに憧れていて、実際入会したら嬉しくなりずっと笑顔でトレーニングしていた。冷静に考えれば相当ヤバいやつに見えていたと思う（33歳、男性）
トレーニング中の人に「うわーすごいですね！」など話しかけまくってしまったこと。いま思えば邪魔でしかなかったと思う…（33歳、女性）
やっている。みんなやらかしてしまっている。
だが、それでいい…。
スタジオレッスンで目が悪いので真ん中を陣取ったら、そこはいつも決まった人が使う場所だったらしく嫌味を言われました（43歳、女性）
入会して最初のスタジオプログラム参加で、一番前に陣取ってしまったこと。動けない人が前にいると迷惑だったかなと反省しました（45歳、女性）
間違えて本気のスイマーたちが泳ぐ水泳のレーンに立ち入ってしまったこと（40歳、女性）
マナー未満の不文律の「お約束」があるジムも、中にはある。
でもこんなエラーは、初心者の方がいちいち気になくてもいい。
なぜならジム初心者がわかるはずがないものだから。
まとめ
以上のように、ジム初心者が先住民たちに嫌われないための立ち回りを見てきた。
おさらいがてら、もう一度ポイントを再掲しておく。
ジム初心者がとるべき行動
一、ジムは「ひとり通い」を強く推奨
一、自分が使ったものは掃除する
一、初心者だとバレているので諦める
結論を言えば、ジムに３か月も通えば「一体なにをあんなにビビっていたのだ？」と自嘲してしまうような、なんてことのないものばかりだ。
あなたはもうジムの門戸を叩いてしまった。
あなたがやるべきことはこうしたポイントをよく守りながら、とにかくジム通いを自身の習慣に定着させることだ。
ジムというコミュニティの先住民として、私たちはあなたのその勇気ある一歩を歓迎する。
本記事のアンケートに関して
▼アンケート実施法
・アンケート方法 インターネット上でアンケートを実施
・回答者数 105名
・調査日 2021年1月21日～2021年1月24日
・設問は選択式および自由記入
・調査主体 【300人のホンネ】編集部
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